Vad innehåller D vitamin?

Fet fisk är den mat där du främst får i dig D-vitamin. Lax, sill och makrill är några exempel på livsmedel som innehåller mycket D-vitamin.

Det är främst den feta fisken som bidrar till att du får i dig D-vitamin genom kost men andra livsmedel som även är berikade med D-vitamin är mjölkdrycker, matfettsblandningar, växtdrycker, margarin samt även kött och ägg.

Du kan få i dig D-vitamin genom kost eller genom att vara ute i solen, då det bildas D-vitamin i din hud. Under sommarhalvåret så är solen den viktigaste källan till D-vitamin.

Vad är bra med D-vitamin?

Du behöver D-vitamin för att din kropp ska kunna tillgodogöra sig kalcium och för att bevara ett starkt skelett. Kroppen kan producera D-vitamin men för att kunna göra detta behövs ultraviolett ljus som kommer i kontakt med din hud.
Under en svensk högsommar så räcker det att du är ute i solen i shorts och t-shirt cirka en kvart om dagen, några dagar i veckan för tillräckligt D-vitamin. Kroppen kan lagra D-vitamin under några veckor.

Hur mycket D-vitamin behöver vi?

Hur mycket D-vitamin du behöver beror på några olika orsaker så som om du får någon solexponering och på hur gammal du är.

• Spädbarn och barn under 2 år behöver 10 mikrogram per dag
• Barn och vuxna under 75 år behöver även de 10 mikrogram per dag
• Vuxna med lite eller ingen solexponering behöver däremot 20 mikrogram per dag
• Vuxna som är över 75 behöver även de 20 mikrogram per dag.

Livsmedelsverket rekommenderar vissa grupper att ta kosttillskott med D-vitamin. Dessa är alla barn under 2 år och alla vuxna som är över 75 år. Det är även aktuellt för de personer som inte äter fisk eller någon D-vitaminberikad kost och för dem som inte exponeras för solljus på sommaren att ta tillskott av D-vitamin.

Alla barn under 2 år, barn och vuxna som inte äter D-vitaminrik kost samt de som inte exponeras för solljus på sommaren, ska ta ett rekommenderat tillskott på 10 mikrogram D-vitamin per dag.
Barn och vuxna som använder kläder som täcker ansikte, ben och armar samt inte är ute i solen samt de personer som är över 75 år rekommenderas ett intag på 20 milligram per dag.

Med väldigt stora mängder D-vitamin så kan det leda till höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagringar i njurarna och orsaka njursvikt. Du kan inte få i dig för mycket D-vitamin genom kosten men tar du kosttillskott så är det möjligt. Enligt Elfs, den europeiska livsmedelssäkerheten så är den övre gränsen av D-vitamin 100 mikrogram för vuxna per dag.

Olika typer av D-vitamin

D-vitamin finns i flera former. Vitamin D3 är den varianten som bildas i din hud när du vistas ute i solen. Denna form finns även i fisk, ägg, kött och andra D3 vitaminberikade livsmedel. En annan form är vitamin D2 och denna kan du hitta i svampar så som kantareller, karljohan och andra livsmedel med vitamin D2.
Bioaktiviteten är lite lägre för vitamin D2 än vad den är för vitamin D3, men med ett regelbundet intag av de båda olika formerna, så får du en bra D-vitaminstatus.

Brist på D-vitamin

Symptomen på D-vitaminbrist kan skifta från person till person. De är även ofta diffusa. Det finns även de personer som drabbas av D-vitaminbrist som inte själva upplever att de har några symptom. Andra personer kan däremot exempelvis uppleva en trötthet, värk i skelettet och muskelsvaghet. Brist på D-vitamin kan även leda till benskörhet.

Det kan vara svårt att upptäcka D-vitaminbrist i ett tidigt stadium eftersom symptomen kan förknippas med andra sjukdomar så som kronisk trötthet och fibromyalgi.

Får du en kraftig D-vitaminbrist så kan det orsaka att muskelfibrerna inte längre fungerar som de ska göra. Då kan man drabbas av exempelvis följande:

• En allmän muskelsvaghet
• Få värk i skuldra, överarm, lår och höft.
• Kan uppleva en symmetrisk, diffus smärta i bäckenbenet, lårbenet samt i ländryggen.
• Ha en ökad risk att bli drabbad av frakturer.

Misstänker du att du har D-vitaminbrist, så kan du enkelt kontrollera detta genom att besöka din läkare och ta ett blodprov. Genom blodprovet kan det utläsas om du behöver ett D-vitamintillskott eller hur det ser ut just för dig.