Hälsodalen - Här hittar du de bästa tipsen för en hälsosam livsstil

En blogg som där vi samlar de bästa tipset i myllret dieter och ogrundade åsikter om vad som kännetecknar "nyttigt". Har kan du läsa enkla guider till en bättre hälso som grudar sig på starka källor.

Vilket är det bästa sättet att gå ner i vikt?

by Leave a Comment

Att äta mindre i förhållande till hur mycket energi du gör av med. Det är det kortaste och enklaste svar du kan få. Alltså handlar det om att du bör äta mindre och träna mer eller röra på dig mer. Det är extremt vanligt i dagens samhälle att vara överviktig eller lida av fetma. 2018 var det hela 51 procent av människorna mellan 16-84 år som hade övervikt eller fetma enligt längd-/viktförhållanden. Detta har ju även fört med sig en hel del konsekvenser såsom typ 2-diabetes, hjärt-och kärlsjukdomar och högt blodtryck hos befolkningen.1

Det är ju självklart dock att alla inte vet hur man ska gå tillväga för att sätta igång sin resa för viktnedgång. Så här kommer svar på några av de frågor som kan ställas inför resan mot en lägre vikt:

Vad bör jag träna?

En del i att gå ner i vikt är ju givetvis att bränna kalorier när du tränar. Till stor del är det så att en kombination av styrketräning och konditionsträning kan vara effektivt. Just konditionsträning i form av löpning är ett sätt. Men det går även att simma, cykla och köra rodd till exempel. När det gäller att bränna kalorier så burkar man säga att ju högre intensitet du jobbar på desto mer kommer du att bränna under samma tid. Men när det gäller just löpning handlar det mest om hur länge du springer. Du förbränner till exempel mer vid 10km löpning på 80 minuter än 7km på 30 minuter. Ett annat exempel på just konditionsträning är ju intervaller av olika slag, vilket anses vara mer effektivt för syreupptagningsförmågan. Att syreupptagningsförmågan förbättras ökar förutsättningarna för att springa längre och på högre intensitet, vilket också i slutändan hjälper dig att gå ner i vikt. 2

Det är även en stor fördel att styrketräna samtidigt som viktnedgången sker. Egentligen är det inte optimalt alls att bygga muskler samtidigt som viktnedgång. Men däremot att bibehålla så mycket som möjligt av dina muskler gör att det även blir ett bättre resultat i spegeln och gör att din kropp lättare håller ämnesomsättningen högre. En stor fördel är också att effekten av förbränning vid styrketräning ökar den dagliga förbränningen i några timmar efter ett pass. Optimalt är för en nybörjare att träna någonstans runt 2-3 pass i veckan per muskelgrupp, 2-3 sets och 10-15 repetitioner. 3

Hur bör jag äta?

Många undrar vilken diet som är den bästa och vilka råd man verkligen ska följa. Men det spelar egentligen ingen större roll vilken diet du följer, så länge du ligger på ett kaloriunderskott och håller dig till så kallad “bra mat”. Alltså håller dig ifrån chips, godis, snabbmat, vitt bröd, fett och socker överlag. Istället håller dig till sånt som grönsaker, fisk, kyckling, rotfrukter, ägg och frukter.

Utöver att ligga på ett kaloriunderskott så är det väldigt viktigt att proteinintaget inte minskar, utan istället ökar. Protein är först och främst väldigt mättande, vilket får dig att äta mindre. Det är bra för ämnesomsättningen och det gör även i kombination med styrketräningen att du inte förlorar lika mycket muskler. 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt är vad du varje dag bör få i dig. Förutom protein behöver du också tänka på att inte få i dig för lite fett så att inte kroppens hormonnivåer påverkas negativt, vilket de kan göra vid underskott av fett. 4

Så för att gå ner i vikt, bör du:

– Träna konditionsträning, variera gärna intervaller och “vanliga joggingturer”.
– Träna styrketräning, gärna 2-3 pass per muskelgrupp och vecka.
– Ligga på ett kaloriunderskott
– Äta rätt mat såsom grönsaker, fisk, frukt, kyckling, rotfrukter
– Äta mycket mer protein, någonstans mellan 1,6-2g per kilo kroppsvikt
– Inte minska fettintaget

Om du vill gå ner i vikt så är det absolut viktigast att äta mindre än vad du gör av med och att det du stoppar i dig är “bra mat”. Sen är det ett plus om du väljer att träna i samband med det, eftersom du förbränner mer. Kroppen blir bättre på att förbränna desto mer tränad du blir och det ger även bra resultat i spegeln vilket skulle kunna vara en ytterligare motivationsfaktor till att fortsätta. Det är bara att sätta igång!

1. “Övervikt och fetma”. Folkhälsomyndigheten. Läst 30 november 2020.
2. “viktnedgång, del ll – Bränna Kalorier”. Träningslära. Läst 30 november 2020.
3. “Viktnedgång, del lll – Bibehålla muskelmassa och en högre förbränning”. Träningslära. Läst 30 november 2020.
4. “viktnedgång, del l – Introduktion”. Träningslära. Läst 30 november 2020.

Kan magnesium vara farligt för hjärtat?

by Leave a Comment

Många äter kosttillskott av olika anledningar. Magnesium ingår ofta i dessa kosttillskott som en del av ett multivitamintillskott eller som ett eget tillskott med enbart magnesium.

Det har forskats mycket på magnesium som näringsämne och dess nytta för människan ur ett hälsoperspektiv. I de forskningsstudier som publicerats och tagits in som relevanta av bland annat Livsmedelsverket och Socialstyrelsen har man konstaterat att magnesium är en nödvändig elektrolyt för att hjärtat ska fungera optimalt och att en magnesiumbrist till och med ger upphov till en rad sjukdomar samt hjärtbesvär. Man har inte funnit några bevis för att ett högt magnesiumintag skulle vara farligt för hjärtats funktion, utan faktiskt det motsatta då ämnet förhindrar stroke och hjärtinfarkt. Man har konstaterat att kroppen behöver magnesium för bland annat den egna produktionen av protein, upptaget av kalcium och för att kroppen ska ha en normal nerv- och muskelfunktion. Vid en överdosering av magnesium från kosttillskott kan man få diarre. Enligt Livsmedelsverket är brist magnesium ovanligt, men kan uppstå vid kostrestriktioner eller vissa sjukdomar som till exempel tarmsjukdomar som orsakar ett nedsatt näringsupptag i mage och tarmar, vid olika njursjukdomar, diabetes eller långvarig behandling med vissa urindrivande läkemedel.

Magnesium finns i maten vi äter

Magnesium finns naturligt i baljväxter, frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, kött, fisk och skaldjur och i dricksvattnet i de kommuner där det kommunala vattnet är hårt.
Här är en lista på magnesiumkällor i mat:

  • Äkta mörk choklad har ett högt innehåll av magnesium
  • Persilja, Spenat, Ruccola, Sallad, Mangold och andra bladgrönsaker
  • Äpple, Aprikos, Avokado, Persika, Plommon och Banan
  • Nötter
  • Baljväxter
  • Frön
  • Olika sädesslag som exempelvis havre, råris och hirs
  • Fisk
  • Potatis
  • Vetegroddar
  • Pumpa
  • Maskros
  • Alfalfagroddar
  • Grovt bröd

Några symtom på magnesiumbrist är:

  • Takykardi, onormal hjärtrytm, kranskärlkramp
  • Högt blodtryck
  • Muskelkramp, domningar, ryckningar, myrkrypningar och darrningar men också spasmer i ögonlocken samt matstrupen, magsäcken och tarmarna.
  • Dålig aptit, illamående och kräkningar
  • Yrsel
  • Sug efter salt
  • Sug efter choklad
  • Matsmältningsbesvär som till exempel förstoppning
  • Tryck över bröstet och problem med djupandning
  • Astma
  • Huvudvärk och migrän, spända käkmuskler, ljuskänslighet
  • Benskörhet
  • Ledvärk
  • Stickningar i huden men främst kring munnen
  • Neurologiska problem som exempelvis ångest, sömnstörningar, panikattacker, fobier, hyperaktivitet och hallucinationer
  • Mensvärk
  • Svagare tandemalj
  • Försämrad insulinkänslighet
  • Hämmad tillväxt (hos barn och ungdomar som fortfarande växer och utvecklas)
  • Sämre immunförsvar
  • Sämre sårläkning

Samtliga symtom försvinner när, eller om, man uppnått ett tillräckligt intag av magnesium enligt Kurera.

Blodprov för att upptäcka magnesiumbrist

Det finns blodprover som kan tas för att upptäcka magnesiumbrist, och dessa tas med jämna mellanrum på bland annat diabetiker som löper en ökad risk för brist på magnesium. Men det är också så att en brist på magnesium kan ge upphov till diabetes typ2 enligt en artikel som Expressen skrivit. Enligt den artikeln är magnesium en mycket viktig faktor i 300 av kroppens enzymsystem och forskning har påvisat att magnesium hjälper till att skydda mot och/eller minska risken för olika cancerformer, depression, metabolt syndrom, diabetes typ 2, det tidigare nämnda förhöjda boldtrycket, benskörhet samt hjärt- och kärlsjukdomar.
Det minskar också problem som “restless legs”, bidrar till bättre sömn och verkar som ett naturligt muskelavslappnande medel då det minskar problem med muskelkramper samt spasmer.

Magnesium som livräddare

Enligt forskningsstudier är magnesiumbrist en av de vanligaste näringsbristerna i Sverige genom felaktig kost och omfattande medicinering. Denna brist ger bland annat, som tidigare nämnts, nedsatt mental förmåga samt hjärt- och kärlsjukdomar. Magnesium är alltså inte farligt för hjärtat utan tvärt om, viktigt för hjärtats funktion. Detta är ett så kallat “anti-stress mineral”. En kost på för få magnesiumrika livsmedel är en stor orsak till denna brist, men även medicinering som påverkar levern. Det är därför oerhört viktigt att äta en kost som innehåller bland annat fullkorn, grönsaker, nötter och frön.

Det är svårt att lista upp typiska symtom på magnesiumbrist, då en magnesiumbrist kan påverka hela kroppens funktion, inkluderat hjärta och hjärna. En sådan näringsbrist påverkar kroppen på cellulär nivå, då magnesium samarbetar tätt med ATP, cellernas lagrade energi, enligt en forskare som intervjuats i en artikel hos Kurera.
Hjärtat är en mycket stark muskel som kräver energi dygnet runt. Detta medför att magnesiumkoncentrationen i hjärtat är hög. Enligt forskaren, i sist nämnda artikel, har man i epidemiologiska studier påvisat en koppling mellan hjärtdöd och låga magnesiumnivåer i kroppen.

Hur många kalorier bränner man på en timmes promenad?

by Leave a Comment

Hur många kalorier som förbränns under en promenad beror till stor del på ansträngningsnivån och gångtempot. En medeltung promenad i 60 minuter förbränner ungefär 330 kalorier. En lite tyngre promenad kan dock förbränna 420 kalorier.

Det finns tillfällen då vi inte hinner eller har orken att träna tuff styrka och konditionsträning. Då väljer många ofta promenaden, vars goda hälsoeffekter är väl dokumenterade. Frågan är då hur pass effektiv en promenad är ur ett kaloriförbränningsperspektiv. Det kan även vara intressant att veta hur mycket av olika livsmedel som olika kalorimängder representerar.

Kaloriförbränning vid olika ansträngningsnivåer

En 60 minuters promenad i lätt gångfart ger en kaloriförbrukning på 270 kalorier. Ökar man farten och ansträngningen ytterligare så stiger kaloriförbrukningen till 330 kalorier och en rask promenad i högt tempo förbrukar ungefär 420 kalorier. När det kommer till gång och promenad spelar alltså graden på ansträngning stor roll för hur många kalorier man kommer förbränna.

Hur effektiv är en promenad ur ett kaloriförbränningsperspektiv?

Tar vi exemplet med medeltung ansträngning så förbrukade man vid 60 minuters promenad 330 kalorier. Det kan sättas i perspektiv genom att titta på cirkelträning. En timmes cirkelträning på samma ansträngningsnivå förbränner cirka 510 kalorier. Det verkliga hoppet kommer dock när man går från gång till joggning/löpning. En medeltung joggingtur på 60 minuter förbränner 750 kalorier men detta är också logiskt då stegantalet ökar betydligt från gång till joggning. Om man verkligen vill maximera sin kaloriförbränning är alltså inte promenader vägen att gå men samtidigt så får man ha i åtanke att den bästa träningen är den som blir av.

Vilka hälsoeffekter ger promenad?

Hälsoeffekterna av promenad och rörelse i generell benämning är slående. När du tränar så ökar blodcirkulationen och så börjar det frisläppas endorfiner som gör dig både piggare och gladare. Förutom detta så minskar risken betydligt för olika sjukdomar såsom stroke eller diabetes typ 2. Överläkaren i psykiatri Anders Hansen har undersökt hur träning påverkar hjärnan och han lyfter bland annat fram att vi får lättare att koncentrera oss vid regelbunden träning. En annan sak som direkt påverkas av fysisk ansträngning är minnesförmågan. Vid fysisk aktivitet blir hippocampus, eller hjärnans minnescentrum, större och du motverkar alltså den naturliga krympningen som kommer av åldrande. Hansen lyfter att tre stycken 45 minuters raska promenader är väldigt bra och räcker gott för att se effekten av en genetiskt yngre hjärna. Listan över de positiva hälsoeffekterna av rörelse kan göras lång och det är uppenbart att våra kroppar är byggda för att vi ska röra på oss.

Hur ser olika mängder av kalorier ut egentligen?

En medeltung promenad förbränner alltså 330 kalorier men hur ser det egentligen ut? Det kan vara svårt att göra sig en bild av. Många känner till uttrycket att en jordnöt innehåller lika många kalorier som en kilometer gurka. Även om uttrycket är sant eller inte så ger det ändå ett perspektiv på hur olika livsmedel skiljer sig enormt när det kommer till kalorimängd. En av våra vanligaste kolhydrater är pasta, som innehåller 360 kalorier per 100 gram. Ett paket på 500 gram blir alltså 1800 kalorier. Detta står i stor kontrast till vitkål som innehåller endast 30 kalorier per 100 gram. Har man unnat sig en påse chips till fredagsmyset så adderar det knappt 1400 kalorier. För att hamna på samma kaloribalans som tidigare måste du promenera i drygt fyra timmar för att förbränna en hel chipspåse.

Vad är promenadtempo?

När man pratar om gångtempo så brukar 6 kilometer i timmen räknas som normalt gångtempo, vilket är vad du brukar ha när du går till vardags till arbete eller skola. Vid 9 km i timmen så håller man ett gott tempo och detta skulle motsvaras av en promenad med hög ansträngningsnivå. Vid 10 km i timmen brukar de flesta få övergå till lättare jogg. För att testa dessa gånghastigheter så är det enklaste sättet att ställa sig på ett löparband men du kan såklart räkna ut din gångfart matematiskt genom att ta sträckan delat på tiden det tar att gå eller springa sträckan. Problemet med att räkna ut hastigheten analogt är att man bara får ett genomsnitt av hastigheten. Det kan därför vara värt att testa olika hastigheter nästa gång du går till gymmet då det också ger en bild av hur fort du faktiskt rör sig till vardags.

https://www.mabra.com/traning/anders-hansen-sa-boostas-din-hjarna-av-traning/6632852
https://www.mabra.com/halsoverktyg/motionstabell/
https://www.1177.se/liv–halsa/traning-och-fysisk-halsa/rorelse-ar-livsviktigt/

Näringsinnehåll från Lifesum (app)

Vad innehåller D vitamin?

by Leave a Comment

Fet fisk är den mat där du främst får i dig D-vitamin. Lax, sill och makrill är några exempel på livsmedel som innehåller mycket D-vitamin.

Det är främst den feta fisken som bidrar till att du får i dig D-vitamin genom kost men andra livsmedel som även är berikade med D-vitamin är mjölkdrycker, matfettsblandningar, växtdrycker, margarin samt även kött och ägg.


Du kan få i dig D-vitamin genom kost eller genom att vara ute i solen, då det bildas D-vitamin i din hud. Under sommarhalvåret så är solen den viktigaste källan till D-vitamin.

Vad är bra med D-vitamin?

Du behöver D-vitamin för att din kropp ska kunna tillgodogöra sig kalcium och för att bevara ett starkt skelett. Kroppen kan producera D-vitamin men för att kunna göra detta behövs ultraviolett ljus som kommer i kontakt med din hud.
Under en svensk högsommar så räcker det att du är ute i solen i shorts och t-shirt cirka en kvart om dagen, några dagar i veckan för tillräckligt D-vitamin. Kroppen kan lagra D-vitamin under några veckor.

Hur mycket D-vitamin behöver vi?

Hur mycket D-vitamin du behöver beror på några olika orsaker så som om du får någon solexponering och på hur gammal du är.

  • Spädbarn och barn under 2 år behöver 10 mikrogram per dag
  • Barn och vuxna under 75 år behöver även de 10 mikrogram per dag
  • Vuxna med lite eller ingen solexponering behöver däremot 20 mikrogram per dag
  • Vuxna som är över 75 behöver även de 20 mikrogram per dag.

Livsmedelsverket rekommenderar vissa grupper att ta kosttillskott med D-vitamin. Dessa är alla barn under 2 år och alla vuxna som är över 75 år. Det är även aktuellt för de personer som inte äter fisk eller någon D-vitaminberikad kost och för dem som inte exponeras för solljus på sommaren att ta tillskott av D-vitamin.

Alla barn under 2 år, barn och vuxna som inte äter D-vitaminrik kost samt de som inte exponeras för solljus på sommaren, ska ta ett rekommenderat tillskott på 10 mikrogram D-vitamin per dag.
Barn och vuxna som använder kläder som täcker ansikte, ben och armar samt inte är ute i solen samt de personer som är över 75 år rekommenderas ett intag på 20 milligram per dag.

Med väldigt stora mängder D-vitamin så kan det leda till höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagringar i njurarna och orsaka njursvikt. Du kan inte få i dig för mycket D-vitamin genom kosten men tar du kosttillskott så är det möjligt. Enligt Elfs, den europeiska livsmedelssäkerheten så är den övre gränsen av D-vitamin 100 mikrogram för vuxna per dag.

Olika typer av D-vitamin

D-vitamin finns i flera former. Vitamin D3 är den varianten som bildas i din hud när du vistas ute i solen. Denna form finns även i fisk, ägg, kött och andra D3 vitaminberikade livsmedel. En annan form är vitamin D2 och denna kan du hitta i svampar så som kantareller, karljohan och andra livsmedel med vitamin D2.
Bioaktiviteten är lite lägre för vitamin D2 än vad den är för vitamin D3, men med ett regelbundet intag av de båda olika formerna, så får du en bra D-vitaminstatus.

Brist på D-vitamin

Symptomen på D-vitaminbrist kan skifta från person till person. De är även ofta diffusa. Det finns även de personer som drabbas av D-vitaminbrist som inte själva upplever att de har några symptom. Andra personer kan däremot exempelvis uppleva en trötthet, värk i skelettet och muskelsvaghet. Brist på D-vitamin kan även leda till benskörhet.

Det kan vara svårt att upptäcka D-vitaminbrist i ett tidigt stadium eftersom symptomen kan förknippas med andra sjukdomar så som kronisk trötthet och fibromyalgi.

Får du en kraftig D-vitaminbrist så kan det orsaka att muskelfibrerna inte längre fungerar som de ska göra. Då kan man drabbas av exempelvis följande:

  • En allmän muskelsvaghet
  • Få värk i skuldra, överarm, lår och höft.
  • Kan uppleva en symmetrisk, diffus smärta i bäckenbenet, lårbenet samt i ländryggen.
  • Ha en ökad risk att bli drabbad av frakturer.

Misstänker du att du har D-vitaminbrist, så kan du enkelt kontrollera detta genom att besöka din läkare och ta ett blodprov. Genom blodprovet kan det utläsas om du behöver ett D-vitamintillskott eller hur det ser ut just för dig.