Att äta mindre i förhållande till hur mycket energi du gör av med. Det är det kortaste och enklaste svar du kan få. Alltså handlar det om att du bör äta mindre och träna mer eller röra på dig mer. Det är extremt vanligt i dagens samhälle att vara överviktig eller lida av fetma. 2018 var det hela 51 procent av människorna mellan 16-84 år som hade övervikt eller fetma enligt längd-/viktförhållanden. Detta har ju även fört med sig en hel del konsekvenser såsom typ 2-diabetes, hjärt-och kärlsjukdomar och högt blodtryck hos befolkningen.1
Det är ju självklart dock att alla inte vet hur man ska gå tillväga för att sätta igång sin resa för viktnedgång. Så här kommer svar på några av de frågor som kan ställas inför resan mot en lägre vikt:
Vad bör jag träna?
En del i att gå ner i vikt är ju givetvis att bränna kalorier när du tränar. Till stor del är det så att en kombination av styrketräning och konditionsträning kan vara effektivt. Just konditionsträning i form av löpning är ett sätt. Men det går även att simma, cykla och köra rodd till exempel. När det gäller att bränna kalorier så burkar man säga att ju högre intensitet du jobbar på desto mer kommer du att bränna under samma tid. Men när det gäller just löpning handlar det mest om hur länge du springer. Du förbränner till exempel mer vid 10km löpning på 80 minuter än 7km på 30 minuter. Ett annat exempel på just konditionsträning är ju intervaller av olika slag, vilket anses vara mer effektivt för syreupptagningsförmågan. Att syreupptagningsförmågan förbättras ökar förutsättningarna för att springa längre och på högre intensitet, vilket också i slutändan hjälper dig att gå ner i vikt. 2
Det är även en stor fördel att styrketräna samtidigt som viktnedgången sker. Egentligen är det inte optimalt alls att bygga muskler samtidigt som viktnedgång. Men däremot att bibehålla så mycket som möjligt av dina muskler gör att det även blir ett bättre resultat i spegeln och gör att din kropp lättare håller ämnesomsättningen högre. En stor fördel är också att effekten av förbränning vid styrketräning ökar den dagliga förbränningen i några timmar efter ett pass. Optimalt är för en nybörjare att träna någonstans runt 2-3 pass i veckan per muskelgrupp, 2-3 sets och 10-15 repetitioner. 3
Hur bör jag äta?
Många undrar vilken diet som är den bästa och vilka råd man verkligen ska följa. Men det spelar egentligen ingen större roll vilken diet du följer, så länge du ligger på ett kaloriunderskott och håller dig till så kallad “bra mat”. Alltså håller dig ifrån chips, godis, snabbmat, vitt bröd, fett och socker överlag. Istället håller dig till sånt som grönsaker, fisk, kyckling, rotfrukter, ägg och frukter.
Utöver att ligga på ett kaloriunderskott så är det väldigt viktigt att proteinintaget inte minskar, utan istället ökar. Protein är först och främst väldigt mättande, vilket får dig att äta mindre. Det är bra för ämnesomsättningen och det gör även i kombination med styrketräningen att du inte förlorar lika mycket muskler. 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt är vad du varje dag bör få i dig. Förutom protein behöver du också tänka på att inte få i dig för lite fett så att inte kroppens hormonnivåer påverkas negativt, vilket de kan göra vid underskott av fett. 4
Så för att gå ner i vikt, bör du:
– Träna konditionsträning, variera gärna intervaller och “vanliga joggingturer”.
– Träna styrketräning, gärna 2-3 pass per muskelgrupp och vecka.
– Ligga på ett kaloriunderskott
– Äta rätt mat såsom grönsaker, fisk, frukt, kyckling, rotfrukter
– Äta mycket mer protein, någonstans mellan 1,6-2g per kilo kroppsvikt
– Inte minska fettintaget
Om du vill gå ner i vikt så är det absolut viktigast att äta mindre än vad du gör av med och att det du stoppar i dig är “bra mat”. Sen är det ett plus om du väljer att träna i samband med det, eftersom du förbränner mer. Kroppen blir bättre på att förbränna desto mer tränad du blir och det ger även bra resultat i spegeln vilket skulle kunna vara en ytterligare motivationsfaktor till att fortsätta. Det är bara att sätta igång!
1. “Övervikt och fetma”. Folkhälsomyndigheten. Läst 30 november 2020.
2. “viktnedgång, del ll – Bränna Kalorier”. Träningslära. Läst 30 november 2020.
3. “Viktnedgång, del lll – Bibehålla muskelmassa och en högre förbränning”. Träningslära. Läst 30 november 2020.
4. “viktnedgång, del l – Introduktion”. Träningslära. Läst 30 november 2020.