Hälsodalen - Här hittar du de bästa tipsen för en hälsosam livsstil

Kort om broccoli

Innan vi introducerar broccoligroddar låt oss först prata lite grönsaken broccoli. Det kommer hjälpa oss att förstå fördelarna med att äta groddade broccolifrön om vi först den tittar närmare på grönsaken vi alla känner igen. 

Broccoli är en supernyttig kålsort med lång historia i Sverige

Broccoli känner många till då det är en mycket vanlig grönsak i den svenska köket och alla matvarubutiker. Liksom andra varianter av kål verkar broccolin ha en lång historia i Sverige. Det finns en del som tyder på sparriskål, som är ett annat namn för broccoli, har odlats i Sverige ända sedan vikingatiden. Det var först efter 1950- talet som den slog igenom som en populär grönsak i Sverige och idag odlas den flitigt för dess nyttiga och goda kvalitéer men också för att den är relativt ihärdig gröda i det skandinaviska klimatet.

Det används flitigt i många recept och väldigt användbar när man vill göra den rätten man tillagar lite nyttigare. Det nyttiga med broccoli ska vi prata mer om men först lite om bakgrunden till en grönsak som vi idag tar för given.

Det är inte alla som är störtförtjust i mörkgröna robusta grönsaken som påminner lite om ett träd med dess nästan grangröna blomställning. Samtidigt har många blivit inpräntade med att broccoli är en mycket nyttig grönsak ända sedan deras uppväxt. ”Ät din broccoli nu om du vill hålla dig frisk” kanske du minns att någon av dina föräldrar har sagt till dig, eller kanske har du sagt samma ord till ditt barn.

Detta bör verkligen inte ses som bara tomma ord. Enligt många studier har Broccoli visat sig ha ett flertal goda effekter på hälsan. En av anledningarna till detta är att broccoliplantan har en väldigt rikligt innehåll av antioxidanten sulforafan. Studier har nämligen visat att broccoli möjligen kan stärka kroppens förmåga att försvara sig mot cancerceller, bromsa tillväxten av tumörer. Andra studier visar att sulforafan i broccoli kan lindra symtom vid autism..Det är ännu oklart vilka mängder som behövs för att uppnå dessa hälsoeffekter. [2] [3]

[1] http://linnaeus.nrm.se/flora/di/brassica/brass/brasole.html
[2] llustrerad Vetenskap nr 9/2005, sida 23
[3] http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/broccoli-lindrar-symtom-vid-autism/

Vad är broccoligroddar?

Nu vet några av anledningarna som gör broccoli till en nyttig supergrönsak och nu är det dags att introducera babis-broccoli, eller som man säger, broccoligroddar. Broccoligroddar är broccoli plantor som bara är några dagar gamla. 

Till skillnad från färdigvuxnen broccoli innehåller broccoligroddar mer glucoraphanin. Vilket är en sammansättning som ombildas till sulforafan under matsmältningen. Som vi berättat tidigare har studier visat att Sulforafan verkar ha märkvärda hälsofördelar.

Broccoligroddar beskrivs ofta som den nyttigaste av de alla groddarna. Det är föregångaren till vanlig broccoli. Det är faktiskt samma planta fast när den endast är 3-4 dagar gammal. Därför kan man även kalla den för baby-broccoli. Den har ett imponerade näringsinnehåll och är fullspäckade med antioxidanter. Något av det som gör groddarna så nyttiga har med antioxidanten sulforafan att göra. Broccoligroddar innehåller nämligen mer sulforafan än vanlig broccoli.

Att äta mindre i förhållande till hur mycket energi du gör av med. Det är det kortaste och enklaste svar du kan få. Alltså handlar det om att du bör äta mindre och träna mer eller röra på dig mer. Det är extremt vanligt i dagens samhälle att vara överviktig eller lida av fetma. 2018 var det hela 51 procent av människorna mellan 16-84 år som hade övervikt eller fetma enligt längd-/viktförhållanden. Detta har ju även fört med sig en hel del konsekvenser såsom typ 2-diabetes, hjärt-och kärlsjukdomar och högt blodtryck hos befolkningen.1

Det är ju självklart dock att alla inte vet hur man ska gå tillväga för att sätta igång sin resa för viktnedgång. Så här kommer svar på några av de frågor som kan ställas inför resan mot en lägre vikt:

Vad bör jag träna?

En del i att gå ner i vikt är ju givetvis att bränna kalorier när du tränar. Till stor del är det så att en kombination av styrketräning och konditionsträning kan vara effektivt. Just konditionsträning i form av löpning är ett sätt. Men det går även att simma, cykla och köra rodd till exempel. När det gäller att bränna kalorier så burkar man säga att ju högre intensitet du jobbar på desto mer kommer du att bränna under samma tid. Men när det gäller just löpning handlar det mest om hur länge du springer. Du förbränner till exempel mer vid 10km löpning på 80 minuter än 7km på 30 minuter. Ett annat exempel på just konditionsträning är ju intervaller av olika slag, vilket anses vara mer effektivt för syreupptagningsförmågan. Att syreupptagningsförmågan förbättras ökar förutsättningarna för att springa längre och på högre intensitet, vilket också i slutändan hjälper dig att gå ner i vikt. 2

Det är även en stor fördel att styrketräna samtidigt som viktnedgången sker. Egentligen är det inte optimalt alls att bygga muskler samtidigt som viktnedgång. Men däremot att bibehålla så mycket som möjligt av dina muskler gör att det även blir ett bättre resultat i spegeln och gör att din kropp lättare håller ämnesomsättningen högre. En stor fördel är också att effekten av förbränning vid styrketräning ökar den dagliga förbränningen i några timmar efter ett pass. Optimalt är för en nybörjare att träna någonstans runt 2-3 pass i veckan per muskelgrupp, 2-3 sets och 10-15 repetitioner. 3

Hur bör jag äta?

Många undrar vilken diet som är den bästa och vilka råd man verkligen ska följa. Men det spelar egentligen ingen större roll vilken diet du följer, så länge du ligger på ett kaloriunderskott och håller dig till så kallad ”bra mat”. Alltså håller dig ifrån chips, godis, snabbmat, vitt bröd, fett och socker överlag. Istället håller dig till sånt som grönsaker, fisk, kyckling, rotfrukter, ägg och frukter.

Utöver att ligga på ett kaloriunderskott så är det väldigt viktigt att proteinintaget inte minskar, utan istället ökar. Protein är först och främst väldigt mättande, vilket får dig att äta mindre. Det är bra för ämnesomsättningen och det gör även i kombination med styrketräningen att du inte förlorar lika mycket muskler. 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt är vad du varje dag bör få i dig. Förutom protein behöver du också tänka på att inte få i dig för lite fett så att inte kroppens hormonnivåer påverkas negativt, vilket de kan göra vid underskott av fett. 4

Så för att gå ner i vikt, bör du:

– Träna konditionsträning, variera gärna intervaller och ”vanliga joggingturer”.
– Träna styrketräning, gärna 2-3 pass per muskelgrupp och vecka.
– Ligga på ett kaloriunderskott
– Äta rätt mat såsom grönsaker, fisk, frukt, kyckling, rotfrukter
– Äta mycket mer protein, någonstans mellan 1,6-2g per kilo kroppsvikt
– Inte minska fettintaget

Om du vill gå ner i vikt så är det absolut viktigast att äta mindre än vad du gör av med och att det du stoppar i dig är ”bra mat”. Sen är det ett plus om du väljer att träna i samband med det, eftersom du förbränner mer. Kroppen blir bättre på att förbränna desto mer tränad du blir och det ger även bra resultat i spegeln vilket skulle kunna vara en ytterligare motivationsfaktor till att fortsätta. Det är bara att sätta igång!

1. ”Övervikt och fetma”. Folkhälsomyndigheten. Läst 30 november 2020.
2. ”viktnedgång, del ll – Bränna Kalorier”. Träningslära. Läst 30 november 2020.
3. ”Viktnedgång, del lll – Bibehålla muskelmassa och en högre förbränning”. Träningslära. Läst 30 november 2020.
4. ”viktnedgång, del l – Introduktion”. Träningslära. Läst 30 november 2020.